Como Acalmar a Sua Mente? 8 exercícios de respiração

Você já ouviu falar para “respirar fundo” quando está sobrecarregado de estresse ou ansiedade? Embora você possa não ter pensado muito nisso, esta frase milenar levanta uma questão interessante: pode o simples ato de mudar a respiração proporcionar alívio de pensamentos ansiosos?

Embora a medicina oriental tenha reconhecido o poder da respiração por séculos, a ciência ocidental finalmente está se recuperando. Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram um punhado de células cerebrais conectando a respiração a estados mentais, enfatizando como a respiração lenta desempenha um papel na redução da ansiedade e acalma a mente.

A diferença entre estresse e ansiedade

Estresse e ansiedade estão intimamente relacionados; no entanto, há uma diferença distinta entre os dois. Para explicar a diferença entre estresse e ansiedade, imagine que você tenha uma entrevista para o emprego dos seus sonhos.

À medida que a entrevista se aproxima, você percebe um aumento da frequência cardíaca, palmas das mãos suadas e frio na barriga. Seu cérebro percebe a entrevista como uma ameaça, fazendo com que o sistema nervoso simpático libere hormônios do estresse, levando a essa resposta de “lutar ou fugir” . No entanto, assim que a entrevista termina e a ameaça percebida não existe mais, seus sintomas diminuem e seus pensamentos voltam ao normal. Essa reação de curto prazo a um determinado desafio é conhecida como estresse.

8 exercícios de respiração

Como Acalmar a Sua Mente Experimente estes 8 exercícios de respiração

Por outro lado, a ansiedade é a reação do corpo ao estresse e se manifesta como medo excessivo ou preocupação desproporcional à ameaça percebida. Você pode se preocupar com a próxima entrevista semanas antes do agendamento ou pular imediatamente para o pior cenário possível. Mesmo depois que a entrevista termina, você não consegue parar de ficar obcecado com as respostas da entrevista e continua a se preocupar com a percepção do entrevistador.

Complicações resultantes da ansiedade

A ansiedade ocasional é normal, mas pode rapidamente sair do controle, interferindo no funcionamento diário. Pode levar a pensamentos profundamente arraigados de que você não é bom o suficiente ou não é capaz de realizar objetivos específicos. Você pode até evitar pessoas e situações benéficas para escapar de pensamentos e sentimentos desagradáveis.

Se a ansiedade não for tratada, um transtorno de ansiedade pode se desenvolver com o tempo. Os transtornos de ansiedade comuns incluem:

Transtorno de ansiedade generalizada (TAG): uma preocupação excessiva e persistente com os eventos diários

Transtorno de ansiedade social: um medo incontrolável de ser julgado ou envergonhado em ambientes sociais

Transtorno de pânico: sentimentos repentinos de destruição que atacam sem aviso, causando ataques de pânico que podem durar entre alguns minutos e uma hora

Um transtorno de ansiedade aumenta o risco de desenvolver complicações de saúde no futuro, como hipertensão, doenças cardíacas e diabetes. Em vez de depender de medicamentos para controlar seus sintomas, o uso de técnicas naturais, como respiração controlada, pode reduzir seus sintomas.

Acalme a ansiedade controlando a respiração

Na próxima vez que você tiver um ataque de ansiedade, pare um momento para observar sua respiração. Você notará uma respiração superficial superficial resultante da resposta de “lutar ou fugir”. A hiperventilação pode ocorrer se você continuar a respirar rapidamente no peito, resultando em dores no peito, tonturas e tensão muscular, que complicam ainda mais os sintomas de ansiedade.

Ao controlar o padrão de respiração e praticar técnicas de respiração profunda, você envia sinais ao cérebro para se acalmar. A respiração profunda pela barriga ativa o sistema nervoso parassimpático, criando uma resposta de relaxamento. Ele reverte os sintomas de ansiedade, reduzindo a pressão arterial, diminuindo a frequência cardíaca e aumentando a atenção plena.

8 exercícios de respiração para alívio da ansiedade

Os exercícios respiratórios exigem apenas alguns minutos do seu dia, e há muitas opções para escolher, então você com certeza encontrará uma que se adapte às suas necessidades. Aqui estão oito exercícios respiratórios fáceis que você pode implementar em sua rotina diária para reduzir seus pensamentos ansiosos.

1. Respiração diafragmática

O diafragma é o músculo em forma de cúpula usado na respiração, localizado logo abaixo dos pulmões. A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, fortalece esse músculo, e essa técnica de respiração profunda preenche todos os pulmões de ar.

Leve uma das mãos até a barriga e a outra no peito.

Demore de 3 a 5 segundos para inspirar pelo nariz, sentindo a barriga subir conforme você inspira. A mão no peito não deve se mover.

Expire pelo nariz por 3 a 5 segundos, sentindo a barriga voltar à posição original.

Continue este exercício de respiração por 5 minutos por dia.

2. Respiração de caixa

A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, é um exercício respiratório simples que envolve inalação, exalação e retenção de ar. Os Navy Seals usam essa técnica para reduzir o estresse e a ansiedade durante o combate.

Inspire pelo nariz, expandindo a barriga e contando até 4.

No início da inspiração, segure a respiração contando até 4.

Solte a respiração, expirando pelo nariz e contando até 4.

No final da expiração, segure a respiração contando até 4.

Repita por 5-10 ciclos.

3. Respiração Coerente

O objetivo da respiração coerente é reduzir o ciclo respiratório a apenas cinco respirações por minuto. Esse padrão respiratório reduz a freqüência cardíaca e a pressão arterial, acalmando o sistema nervoso.

Inspire pelo nariz, expandindo a barriga e conte até 5

Sem parar no início da inspiração, comece imediatamente a expirar contando até 6.

Repita pelo menos cinco vezes para completar um ciclo de minuto completo.

Se achar difícil inspirar ou expirar por esse período de tempo, você pode começar com uma contagem de 3 e ir aumentando lentamente.

4. Respiração de palha

Como o nome sugere, esse exercício envolve expirar por um canudo para reduzir os sentimentos de ansiedade e pânico. O exercício de respiração também é conhecido como respiração com os lábios franzidos; portanto, se você não tiver um canudo, pode franzir os lábios ao expirar.

Se você tiver um canudo, certifique-se de tê-lo em mãos para o exercício.

Inspire suavemente pelo nariz, enchendo o abdômen e conte até 4.

No início da inspiração, faça uma pequena pausa para colocar o canudo na boca. Como alternativa, você pode franzir os lábios como se tivesse um canudo na boca.

Expire suave e lentamente pelo canudo, contando até 6.

No final da expiração, faça uma pausa e remova o canudo.

Repita este exercício por 5 minutos por dia.

5. Respiração Yógica

A respiração yogue também é conhecida como respiração de três partes e é uma excelente técnica de aterramento que preenche todos os pulmões. As três partes da respiração referem-se à barriga, caixa torácica e parte superior do tórax.

Sente-se na posição vertical com a coluna reta.

Comece colocando a mão sobre a barriga, inspire e expire lentamente pelo nariz até o abdômen, e sinta-a subir e descer com a respiração.

Em seguida, coloque a mão na caixa torácica e inspire e expire lentamente pelo nariz até a caixa torácica, notando que as costelas se expandem com o ar.

Por fim, coloque a mão na parte superior do tórax, inspire e expire lentamente pelo nariz na cavidade torácica, sentindo-a subir e descer com a respiração.

Repita a respiração em cada área separadamente até se sentir confortável com cada técnica.

Na próxima inspiração, preencha primeiro a barriga, continue inspirando na caixa torácica e, finalmente, no peito. Faça uma pausa no início da inspiração.

Ao expirar, inverta o fluxo, liberando o ar primeiro da parte superior do tórax, depois da caixa torácica e, por último, da barriga.

Continue este exercício de respiração por 5-10 ciclos.

6. Respiração de vitória

A respiração da vitória é conhecida como respiração Ujjayi em sânscrito. Também é conhecido como respiração do oceano, uma vez que o som feito pela contração da garganta se assemelha a ondas quebrando contra a costa.

Sente-se na posição vertical com a coluna reta e as mãos apoiadas no colo.

Mantendo a boca fechada, inspire pelo nariz contando até 4, restringindo ligeiramente o fluxo de ar para o fundo da garganta ao inspirar. Se você fizer isso corretamente, notará um som semelhante a ondas ou ronco leve.

No início da inspiração, pare por um segundo antes de continuar com a expiração.

Continue a manter a garganta contraída e expire lentamente, contando até 6. Faça uma pausa antes de começar a inspirar novamente.

Repita este exercício por 5-10 rodadas.

7. Respiração alternativa da narina

Também conhecido como Nadi Shodhana em sânscrito, a respiração alternada pelas narinas envolve a inspiração e a expiração apenas por uma narina de cada vez para equilibrar o fluxo de energia. Esta técnica de respiração acalma a mente e as emoções.

Sente-se em uma posição confortável e ereta com a coluna reta.

Traga a mão direita na frente do rosto, colocando os dedos indicador e médio entre as sobrancelhas para estabilização. Durante o exercício, você irá tampar a narina esquerda ou direita usando o polegar e o dedo anular.

Feche os olhos e tampe a narina direita com o polegar.

Inspire lentamente pela narina esquerda e conte até 4.

No início da inspiração, faça uma pequena pausa, tapando a narina esquerda com o dedo anular e liberando o polegar da narina direita.

Expire lentamente pela narina direita, contando até 4, parando ligeiramente na parte inferior da expiração.

Inspire lentamente e conte até 4 pela narina direita, parando no início da inspiração.

Tampe a narina direita com o polegar e solte o dedo anular da narina esquerda.

Expire lentamente, contando até 4 pela narina esquerda, parando na parte inferior da expiração.

Repita este exercício por pelo menos cinco ciclos.

8. Respiração de abelha

Este exercício de respiração é conhecido como Bhramari em sânscrito e produz um som que lembra um zumbido. As vibrações acalmam a mente e o corpo, liberando tensão e ansiedade.

Sente-se em uma posição ereta com a coluna reta.

Coloque suavemente os dedos indicadores na cartilagem externa da orelha.

Respire lenta e profundamente pelo nariz.

Faça uma pausa no início da inspiração, tamponando o canal auditivo, pressionando suavemente a cartilagem externa.

Expire lentamente pelo nariz enquanto faz um zumbido agudo durante toda a extensão da expiração. Você deve sentir vibrações no fundo da garganta.

Faça uma pequena pausa na parte inferior da expiração, desconecte os ouvidos e repita este exercício por 5 a 10 rodadas.

Aprofunde sua prática de respiração

Depois de praticar as oito técnicas de respiração individualmente, reserve um momento para anotar sua experiência com elas e identifique suas favoritas. Você pode empilhar suas técnicas de respiração favoritas umas sobre as outras para um relaxamento mais profundo e alívio de pensamentos ansiosos.

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